La semana pasada compartíamos en este espacio una serie de recomendaciones sobre lo que no se debe de hacer en cuanto a alimentación durante el embarazo (mencionábamos, por ejemplo, evitar ayunos prolongados y los estándares de aumento de peso ideales). Hoy nos referiremos a lo que sí debe consumirse durante este período.
No es obligatorio implementar una dieta especial pero sí ingerir a diario una variedad de alimentos para lograr el balance adecuado de nutrientes. Mientras el cuerpo cambia a lo largo de nueve meses, requiere de vitaminas y minerales para un desarrollo óptimo del bebé.
Cuando una mujer se encuentra embarazada, su estilo de vida necesita cambiar; se recomiendan al menos cinco comidas ligeras al día (variadas y nutritivas) en vez de tres grandes, lo que también ayudará a evitar nauseas en los primeros meses y mejorará la digestión en los últimos.
Siempre indico a mis pacientes embarazadas que eleven su consumo de frutas y verduras, y que, al mismo tiempo, reduzcan la comida chatarra por ser baja en nutrientes y alta en calorías (eso puede derivar en aumento excesivo de peso, lo cual no es sano para el bebé).
La comida más importante del día es, como en el resto de las etapas del humano, el desayuno. Aquí también es fundamental, ya que el ayuno nocturno de la madre deja muchas horas al bebé sin recibir su fuente básica de energía. Durante los primeros meses del embarazo el común de las mujeres padece nauseas al despertar. Para disminuirlas se recomienda dividir el desayuno en porciones a lo largo de la mañana, consumir alimentos sólidos (galletas saladas o pan), y abrir el día preferentemente con bebidas frías y no calientes.
A continuación un listado que orientará a las mujeres embarazadas respecto a la comida.
Frutas y verduras
Idealmente, no menos de cinco porciones al día. Ejemplos de una porción de fruta: 1 manzana, ½ pera, 3 tunas, ½ plátano, 1 taza de melón o papaya, ½ vaso de jugo de naranja. En cuanto a las verduras, su consumo es libre, siempre que supere a tres porciones diarias, las cuales pueden ser 1 tomate, un plato de espinacas o brócoli, calabaza o espárragos. Su alto contenido de vitaminas, minerales y fibra, también previene el estreñimiento y ayuda con la digestión.
Hidratos de carbono
Alimentos como pan, pasta, arroz, papa, avena, cereal, sacian el apetito. Su aporte calórico no es tan elevado, pero es indispensable moderación y que de preferencia sean integrales.
Proteína
Al consumir carne, pescado, pollo o huevo, tienen que estar bien cocidos. Entre más magra (baja en grasa) sea la carne, mucho mejor. Procurar consumir al menos 2 raciones de pescado a la semana, pero siempre recordando que hay especies marinas con alto contenido de mercurio (atún, pez espada o trucha de lago son extremadamente tóxicos para el bebé). Los mariscos crudos suelen prohibirse a mujeres embarazadas por riesgo de intoxicación.
Lácteos
Contienen calcio que necesita el bebé para su desarrollo. Son preferibles productos descremados o bajos en grasa. Existen quesos que no deben ser consumidos en esta etapa (queso azul, brie, camembert y los no pasteurizados) ya que pueden contener una bacteria llamada listeria dañina para el feto.
El embarazo es una etapa llena de mitos, pero una indiscutible verdad tiene que ser recordada por la madre: lo que ella come, también es recibido por el que está por nacer.
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