Como cada diciembre, nos empezamos a preparar las fiestas de fin de año: Posadas, cenas con los amigos o compañeros de la oficina, Navidad y la fiesta de Año Nuevo. Gran parte de estos festejos hacen que nuestra dieta pase a segundo plano, pues es imposible resistirnos a los deliciosos platillos y antojos de la temporada.
Durante este periodo los mexicanos subimos en promedio entre tres y cinco kilos y, generalmente, este aumento de peso se debe a dos razones principales. La primera: el aumento en el consumo de calorías.
Y dos, el mes de diciembre disminuimos la actividad. Ya estamos cansados, contando los días para salir de vacaciones, y por supuesto cada vez que salimos temprano de la escuela o el trabajo nuestra prioridad es empezar a celebrar.
Nos justificamos diciendo “en enero empiezo la dieta y me inscribo al gimnasio”. Claro que dicho propósito, que todos los años ocupa al menos un par de nuestras uvas del brindis de Año Nuevo, normalmente no perdura todo el año.
En México, el 70% de los habitantes padecen sobrepeso y casi una tercera parte sufre de obesidad. Nos colocamos como el segundo país con mayor porcentaje de obesos, según la OCDE.
La obesidad es una enfermedad relacionada con la diabetes y enfermedades cardiovasculares, pero también con trastornos en los huesos, músculos y algunos tipos de cáncer. Los hábitos alimenticios poco saludables y la falta de ejercicio ocasionan el 32% de las muertes de mujeres y el 20% de hombres en el país.
Balancear nuestras comidas durante las fiestas navideñas ayuda a empezar el año sin kilos de más ni riesgos en la salud. La clave es saber racionar los alimentos y bebidas para nocomer de más o de menos.
Platicamos con la doctora Hania González y nos dejó 12 pasos para cuidar tu alimentación durante las fechas decembrinas, sin dejar de lado los festejos, pero tampoco tu salud.
¿Qué puedes hacer para disfrutar de las fiestas, pero sin llegar a 2019 con varios kilos de más?
1. Haz ejercicio. Idealmente deben de ser 40 minutos. Pero si de plano no es lo tuyo al menos 20 minutos al día.
2. Mantente bien hidratado. Antes de llegar a las fiestas, puedes tomar 600 mililitros de agua. Eso ayudará a que ocupes un poquito de volumen en el estómago y no llegues a devorarte la comida o pasarte con los tragos.
3. Desayuna o come ligero. Cuando sabes que tienes un compromiso social por la noche, desayuna y come ligero, de preferencia con muy poquitos carbohidratos. Esto ayudará a compensar las calorías que consumas. Disminuye tu consumo de cualquier tipo de harina durante el día, y consume preferentemente proteína animal sin grasa (como pechuga de pollo, bistec de res, etc.) con muchas verduras. Si vas a tomar refrescos procura hacerlo solo durante la celebración a la que vayas.
4. Respeta los horarios. Si te saltas alguna comida, solo llegarás con ganas de devorarte todo lo que te pongan enfrente.
5. Evita las botanas. En las fiestas, aléjate de cacahuates, papas, frituras, palomitas, etc.
6. Empieza por la ensalada. En las comidas sociales empieza siempre con mucha ensalada y proteína animal o vegetal. Come con moderación harinas, papas y postres.
7. Elige botanas ligeras. Cambia las frituras por verduras clásicas como las zanahorias, los pepinos y las jícamas con algún aderezo bajo en calorías o yogurt griego sin azúcar.
8. Reduce las calorías de las recetas de la comida típica. Para que los platillos típicos no sean tan calóricos, se puede, por ejemplo, eliminar la piel del pavo y preparar el relleno con la mitad de los frutos secos que dice la receta. De igual forma, utiliza atún en agua y, si vas a hacer bacalao, desmenúzalo, utiliza poca grasa y ponle menos aceitunas.
9. Si vas a tomar alcohol, hazlo con moderación. Recuerda que por cada copa que tomes deberás tomar un vaso de agua. Utiliza las versiones light de los mezcladores.
10. Comparte. Si vas a un restaurante a festejar y las porciones son muy grandes, puedes compartir con tus amigos. Si en la oficina te regalan las galletas o chocolates típicos de la temporada, también puedes invitarles a tus compañeros.
11. No te excedas durante la cena de Navidad o Año Nuevo. Lo mejor es probar un poco de todo, pero sin caer en excesos. Recuerda que, al otro día, puedes volver a comer de tus platillos favoritos durante el recalentado.
12. Muévete. No solo es importante hacer ejercicio de manera rutinaria, sino también debes considerar que, durante las fiestas, si sudas, puedes ayudar a eliminar el alcohol. Procura no quedarte sentado por mucho tiempo. Si la celebración se presta para ello, baila.
¿Quién es la especialista?
La doctora Hania González es egresada de la Facultad de Medicina de la Universidad La Salle. Cuenta con una Maestría en Nutrición Clínica por la Universidad Anáhuac. Está certificada en Medicina Funcional por el Institute of Functional Medicine de Estados Unidos. Es vicepresidenta de la Fundación de Obesidad, Diabetes y Síndrome Metabólico A.C. y es socia activa de la Sociedad de Médicos del Hospital Médica Sur. Es autora del libro. Managing patients with obesity
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