La espalda es una de las partes del cuerpo que más reciente nuestras tareas diarias, por el exceso de actividad o bien por mala postura, se pueden presentar problemas musculares o de la columna que afectan la calidad de vida.
Nos preocupamos por tu salud, por eso, te compartimos algunos ejercicios que, de acuerdo con la Clínica Mayo, puedes hacer para aliviarte cuando el dolor de espalda aparezca en tu día a día.
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1.- Estiramiento de rodilla al pecho
- Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo (A).
- Con ambas manos, tira de una rodilla y presiónala sobre el pecho (B).
- Contrae los músculos del abdomen y presiona la columna vertebral sobre el suelo. Mantén esa posición durante cinco segundos. Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con la otra pierna (C).
- Vuelve a la posición inicial. Luego, repite con ambas piernas al mismo tiempo (D).
- Repite cada estiramiento entre 2 y 3 veces. Haz la serie de ejercicios completa una vez por la mañana y una vez por la noche cuando sea posible.
2.- Estiramiento giratorio de la región lumbar
- Recuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo (A).
- Mantén los hombros firmemente sobre el suelo y gira lentamente las rodillas flexionadas hacia un lado (B).
- Mantén esa posición de 5 a 10 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial (C).
- Repite el ejercicio hacia el lado opuesto (D).
- Repite cada estiramiento entre 2 y 3 veces. Haz la serie de ejercicios completa una vez por la mañana y una vez por la noche cuando sea posible.
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3.- Ejercicio de puente
- Recuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo (A).
- Mantén los hombros y la cabeza relajados en el suelo y aprieta los músculos del abdomen y los glúteos. Luego, eleva las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros (B).
- Trata de mantener la posición el tiempo suficiente hasta completar tres respiraciones profundas.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
- Comienza con cinco repeticiones al día y luego, gradualmente, aumenta hasta llegar a 30.
4.- Estiramiento de gato
- Arrodíllate sobre las rodillas y las manos (A).
- Luego, arquea lentamente la espalda, como si elevaras la barriga hacia el techo al tiempo que diriges la cabeza hacia abajo (B).
- A continuación, deja caer lentamente la espalda y el abdomen hacia el suelo mientras levantas la cabeza (C).
- Vuelve al lugar donde empezaste (A).
- Repite este estiramiento de tres a cinco veces, dos veces por día.
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5.- Estiramiento giratorio sentado en la región lumbar
- Siéntate en una silla sin apoyabrazos o en un taburete.
- Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Presiona el codo izquierdo contra la parte exterior de la rodilla derecha, gira y estira hacia el costado (A).
- Mantén esa posición durante 10 segundos.
- Repite en el lado opuesto (B).
- Haz este estiramiento entre tres y cinco veces en cada lado, dos veces por día.
Esperamos que estos ejercicios te sirvan para aliviar ese molesto dolor de espalda; sin embargo, te recomendamos consultar a tu médico para que puedas saber el origen de tu malestar y corregirlo de raíz.