Los ataques de ansiedad, también llamados ataques de pánico, son episodios repentinos de miedo intenso que pueden generar síntomas físicos y emocionales abrumadores.
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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los trastornos de ansiedad afectan a más de 260 millones de personas en el mundo, y aunque un ataque de ansiedad no pone en peligro la vida, puede ser una experiencia aterradora.
Aprender a manejar un ataque de ansiedad es clave para recuperar el control en estos momentos críticos. A continuación, te presentamos una guía con pasos y consejos respaldados por expertos.
Aunque debes tener en cuenta, que son consejos y no remedios medicos, psicológicos o psiquiatricos, por lo que debes acudir a un especialista para que te de un diagnóstico y tratamieto correctos.
¿Qué es un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad ocurre cuando el sistema de alerta del cuerpo, diseñado para reaccionar ante el peligro, se activa en ausencia de una amenaza real.
Durante estos episodios, el cuerpo libera adrenalina, lo que provoca síntomas como:
- Taquicardia: El corazón late rápido como si estuvieras en peligro.
- Falta de aire: Sensación de que no puedes respirar profundamente.
- Mareos o náuseas: El flujo sanguíneo cambia para prepararte para “luchar o huir”.
- Sudoración o temblores: Respuesta física al estrés.
- Sensación de irrealidad: Puedes sentirte desconectado del entorno o de ti mismo.
Aunque estas sensaciones son intensas, no son dañinas. Sin embargo, es esencial saber cómo reaccionar para reducir el impacto.
¿Qué hacer durante un ataque de ansiedad?
Reconoce que es ansiedad y no peligro físico
Uno de los mayores temores durante un ataque es creer que algo peor está ocurriendo, como un ataque cardíaco.
Recordarte que se trata de ansiedad, que es temporal y que no te hará daño físico, puede ayudarte a calmarte
Controla tu respiración
La hiperventilación empeora los síntomas. Prueba esta técnica de respiración profunda:
- Inhala lentamente por la nariz contando hasta 4.
- Mantén el aire durante 4 segundos.
- Exhala despacio por la boca durante 6 segundos.
Repite este ciclo hasta que notes una disminución en la intensidad de los síntomas.
Usa la técnica de anclaje sensorial
Enfocarte en el presente puede ayudarte a reducir la sensación de peligro. Un ejercicio práctico es la regla 5-4-3-2-1:
- Identifica 5 cosas que puedas ver.
- Toca 4 objetos a tu alcance.
- Escucha 3 sonidos.
- Reconoce 2 olores.
- Percibe 1 sabor.
Busca apoyo emocional
Hablar con alguien de confianza, ya sea un amigo, familiar o compañero de trabajo, puede ayudarte a sentirte acompañado y a reducir la angustia.
Cambia de entorno si es posible
Si el ataque ocurre en un lugar ruidoso o lleno de estímulos, busca un espacio más tranquilo para recuperar la calma.
Prevención a largo plazo
Aunque los ataques de ansiedad pueden ser inesperados, existen medidas preventivas que pueden reducir su frecuencia e intensidad:
- Terapia psicológica: La terapia cognitivo-conductual (TCC) es eficaz para identificar y modificar los patrones de pensamiento que desencadenan la ansiedad.
- Actividad física: Según la American Psychological Association, el ejercicio regular puede disminuir los niveles generales de ansiedad.
- Técnicas de relajación: La meditación, el yoga y la respiración consciente ayudan a reducir el estrés acumulado.
- Cuidado personal: Mantener una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y evitar estimulantes como la cafeína o el alcohol contribuye a un estado mental más estable.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si los ataques de ansiedad ocurren con frecuencia o interfieren con tu vida diaria, es importante buscar ayuda de un profesional de la salud mental.
Además, si tienes dudas sobre tus síntomas físicos, consulta a un médico para descartar otras afecciones.
En caso de un ataque de ansiedad, recuerda que no estás solo y que hay estrategias y tratamientos efectivos para superarlo. Con el tiempo, es posible recuperar la tranquilidad y mejorar tu calidad de vida.
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